목차
콜레스테롤은 혈액 내 지방의 한 종류로, 동맥 경화, 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있으므로 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요합니다.
다행히 콜레스테롤 낮추는 방법은 많이 많습니다. 건강한 식단을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 체중을 조절하며, 금연하는 것과 같은 생활 방식 변화를 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 필요한 경우 약물 치료도 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 종류
LDL(나쁜) 콜레스테롤: 혈관벽에 축적되어 혈류를 차단할 수 있습니다.
HDL(좋은) 콜레스테롤: 혈관에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.
중성 지방: 혈액에서 지방을 운반하는 데 사용되는 또 다른 유형의 지방입니다. 고중성 지방 수치 또한 심장 질환의 위험 요소가 될 수 있습니다.
혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이는 요인
불건강한 식습관: 포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 음식을 많이 섭취하고 섬유질이 적은 음식을 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
운동 부족: 규칙적인 운동은 혈액 내 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중 또는 비만: 과체중 또는 비만인 경우 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 더 높습니다.
흡연: 흡연은 혈액 내 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
당뇨병: 당뇨병이 있는 경우 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 더 높습니다.
고혈압: 고혈압이 있는 경우 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 더 높습니다.
가족력: 가족 중 고콜레스테롤혈증이나 심장 질환이 있는 경우 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 더 높습니다.
콜레스테롤 수치를 측정하는 방법
혈액 검사: 콜레스테롤 수치를 측정하는 유일한 방법입니다. 대부분의 성인은 매년 또는 2년마다 혈액 검사를 받아야 합니다.
콜레스테롤과 관련된 건강 위험
심장 질환: 고콜레스테롤 수치는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
뇌졸중: 고콜레스테롤 수치는 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.
말초 동맥 질환 (PAD): 혈액 순환이 제한되어 다리 통증 및 기타 문제가 발생할 수 있습니다.
콜레스테롤 관련 위험 요소
가족력: 가족 중에 심혈관 질환이나 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 콜레스테롤 수치가 높을 위험이 더 높습니다.
나이: 나이가 들면서 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 상승합니다. 특히 폐경기를 지난 여성의 경우 콜레스테롤 수치가 더욱 급격하게 상승할 수 있습니다.
성별: 남성은 여성보다 LDL 콜레스테롤 수치가 높고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮습니다.
호르몬: 여성의 에스트로겐 수치는 폐경 후 감소하여 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 미칠 수 있습니다.
비만: 비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
무활동: 신체 활동 부족은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
당뇨병: 당뇨병은 심혈관 질환의 위험 요인이며 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다.
고혈압: 고혈압은 심혈관 질환의 위험 요인이며 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다.
신장 질환: 신장 질환은 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다.
간 질환: 간 질환은 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다.
흡연: 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시키며 혈관 손상을 일으킬 수 있습니다.
과도한 음주: 과도한 음주는 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
스트레스: 만성 스트레스는 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다.
약물: 일부 약물은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있는 약물을 복용하고 있다면 의사와 상담하십시오.
콜레스테롤 낮추는 방법 BEST 10
1. 건강한 식단 섭취
건강한 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 다음은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식단 변화 몇 가지입니다.
포화 지방 및 트랜스 지방 섭취 제한: 포화 지방과 트랜스 지방은 혈액 내 "나쁜" 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 포화 지방이 풍부한 붉은 육류, 가공육, 전체 유제품 및 트랜스 지방이 풍부한 패스트푸드, 튀김 및 기타 가공 식품 섭취를 제한하십시오.
불포화 지방 섭취 늘리기: 불포화 지방은 혈액 내 "좋은" 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 불포화 지방이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하십시오.
섬유질 섭취 늘리기: 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물, 과일, 채소 및 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하십시오.
오메가-3 지방산 섭취 늘리기: 오메가-3 지방산은 혈액 내 트리글리세라이드 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하십시오.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나입니다. 일주일에 대부분의 날 30분 이상의 중간 강도 운동을 목표로 하십시오. 빠른 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 또는 댄스와 같은 활동을 선택할 수 있습니다.
3. 체중 조절
과체중이거나 비만인 경우 체중 감량은 콜레스테롤 낮추는 방법에 도움이 될 수 있습니다. 체중의 5%만 감량해도 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다.
4. 금연
흡연은 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 흡연을 하지 않는다면 금연을 시도하고, 흡연을 하는 경우 금연을 위한 도움을 받으십시오.
5. 약물 치료
생활 방식 변화만으로 콜레스테롤 수치를 충분히 낮출 수 없는 경우 의사가 약물 치료를 처방할 수 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나로 사용할 수 있는 여러 가지 유형의 약물이 있습니다.
6. 스트레스 관리
스트레스는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 요가, 명상 또는 심호흡과 같은 스트레스 관리 기술을 연습하거나 사랑하는 사람과 시간을 보내거나 취미 활동을 즐기는 것과 같은 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 활동을 찾으십시오.
7. 충분한 수면
충분한 수면은 전반적인 건강에 중요하며 콜레스테롤 낮추는 방법에도 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 성인은 매일 밤 7-8시간의 수면을 취해야 합니다.
8. 알코올 섭취 제한
과도한 알코올 섭취는 혈액 내 트리글리세라이드 수치를 높일 수 있습니다. 남성은 하루에 2잔, 여성은 하루에 1잔 이하의 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
9. 약물 상호 작용 주의
복용 중인 약물이 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있는지 의사와 상담하십시오. 처방전 및 처방전 없이 구매한 약물을 포함하여 복용 중인 모든 약물을 의사에게 알려주십시오.
10. 정기적인 검진 받기
콜레스테롤 수치를 정기적으로 검사하는 것이 중요합니다. 의사는 콜레스테롤 수치를 얼마나 자주 검사해야 하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 BEST 10
또 다른 콜레스테롤 낮추는 방법으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 10가지 최고의 음식을 알려드리겠습니다.
1. 오트밀
오트밀은 베타-글루칸이 풍부한 통곡물로, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 베타-글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로, 소화 과정에서 LDL 콜레스테롤을 흡수하는 데 도움을 줍니다.
2. 견과류 및 씨앗류
견과류와 씨앗류는 불포화 지방산이 풍부하며, 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨 등이 효과적입니다.
3. 생선
지방이 풍부한 생선, 특히 연어, 정어리, 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 심장 건강에 유익하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 아보카도
아보카도는 단불포화 지방산이 풍부하며, 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 아보카도에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
5. 콩류
콩류는 섬유질, 단백질 및 불포화 지방이 풍부한 식품입니다.
6. 블랙베리
블랙베리는 항산화 물질이 풍부한 과일로, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
7. 올리브 오일
올리브 오일은 단불포화 지방산이 풍부한 건강한 지방입니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 레드 와인
적당량의 레드 와인을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 레드 와인에는 레스베라트롤이라는 항산화 물질이 풍부하며, 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 녹색잎 채소
녹색잎 채소는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 건강한 식품입니다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 지방산이 풍부합니다.
10. 마늘
마늘은 심장 건강에 유익한 것으로 알려진 건강한 식품입니다. 마늘에는 알리신이라는 화합물이 함유되어 있으며, 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법은 여러가지가 있습니다. 건강한 식단을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 체중을 조절하며, 금연하고, 스트레스를 관리하는 것과 같은 생활 방식 변화를 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 필요한 경우 약물 치료도 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 의사와 상담하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 계획을 세우십시오.